Kecantikan bermula dari tubuh yang sihat & minda tenang
PELAN & SENARAI SEMAK
KURUS & CANTIK • GLOW TRANSFORMATION
Sasaran 1 Bulan Workout • 30 Sept 2026 – 30 Okt 2026
Gaya Hidup Sihat • Kurus & Sihat • Transformasi 1 Bulan Farhah
Sasaran 1 Bulan Workout (30 Okt 2026):
00 HARI 00 JAM 00 MINIT 00 SAAT
Disiplin hari ini, keyakinan esok hari
PERMULAAN
30 SEPT 2026
72 KG
Berat Asal
- 3 KG
SASARAN
30 OKTOBER 2026
69 KG
Anggaran Capaian
INFOGRAFIK RASMI
Pelan & Sasaran 1 Bulan Workout Farhah Rahman
Klik gambar infografik untuk paparan skrin penuh (Lightbox)
Halaman 2: Senarai Semak Amalan
0 / 18 siap disemak
0%
DISIPLIN HARIAN
Senarai Semak Amalan Kurus & Cantik
Amalan harian berdisiplin untuk menyokong pencapaian sasaran 69 KG Farhah.
Rutin Pagi
Air chia seed + perahan lemon + cuka epal
Minum waktu pagi untuk rangsang pencernaan & metabolisme
Air mineral 800ml
Hidrasi pertama sejurus bangun pagi
Brisk walk 30 minit
Jalan laju untuk aktifkan pembakaran kalori
Suppelement ( Vita c , omega , lecithin )
Pengambilan suplemen harian untuk kesihatan optimum
Mulakan pagi dengan hidrasi pembersih pencernaan, senaman jalan laju, dan suplemen harian untuk membekalkan tenaga cergas sepanjang hari.
Diet
Ubat Darah Tinggi
Pengambilan ubat harian mengikut saranan doktor
Lithium 2 biji
Dos harian yang ditetapkan
Protein ( Shake meal )
Sarapan / hidangan tinggi protein untuk rasa kenyang berpanjangan
Air mineral 800ml
Kekalkan hidrasi berterusan sepanjang waktu siang
Buah2
Snek sihat kaya dengan serat & vitamin semulajadi
Yogourt + buahan + chia seed
Kombinasi probiotik & serat baik untuk kesihatan usus
Salad + buahan + sos salad + telur
Menu makan tengah hari seimbang kaya vitamin & protein
Buahan + ayam + sos salad
Sumber protein tanpa lemak & serat segar
Malam ambil protein shake
Hidangan malam ringan berprotein tinggi sebelum waktu tidur
Disiplin pemakanan sihat seimbang, pengambilan ubat berjadual, hidrasi optimum serta hidangan tinggi protein dan serat.
Kecergasan & Senaman Aktif
Sasaran 6,000 - 10,000 langkah sehari
Pantau pergerakan aktif menggunakan jam pintar / aplikasi pedometer
Senaman kettleball bersama Team Kurus Sihat di Taman Firdaus
Latihan kekuatan & kardio berpasukan untuk pembakaran kalori maksimum
Kekalkan postur badan tegak
Bina keyakinan diri dan elak ketegangan otot belakang
Senaman untuk tegangkan payudara
Latihan otot dada (chest press, push-up & pec fly)
Senaman untuk perut
Senaman pengukuhan otot teras (core, plank & crunch) untuk perut kempis
Kekalkan pergerakan aktif setiap hari, senaman kettlebell berpasukan di Taman Firdaus, serta latihan pengukuhan otot sasaran.
Kecantikan bermula dari dalam,
kesihatan dijaga rapi
♡
Ruang Catatan
♦
Menyayangi tubuh kurniaan Ilahi dengan amalan gaya hidup sihat, cergas dan berdisiplin.
♦
🥗 PANDUAN PINGGAN SIHAT (SUKU-SUKU SEPARUH)
Standard KKM
Suku Karbohidrat:
Nasi perang / roti gandum / ubi manis
Suku Protein:
Ikan bakar / dada ayam / telur / tempe
Separuh Sayur & Buah:
Sayuran hijau berdaun & buah segar
Tip Kawalan Nafsu Makan:
Makan secara perlahan dan kunyah sekurang-kurangnya 20-30 kali setiap suapan. Otak memerlukan 20 minit untuk menerima isyarat kenyang daripada perut.
✨ Rahsia Perut Ramping
Minum segelas air kosong 30 minit sebelum makan. Ia membantu mengurangkan rasa lapar keterlaluan dan mengelakkan makan melebihi keperluan kalori harian.
JADUAL 8 GELAS AIR KOSONG SEHARI (HIDRASI & GLOW)
Sepanjang Hari
💧 3 LITER
Kunci Kulit Lembap, Anjal & Metabolisme Aktif
Air yang mencukupi menyingkirkan toksin, mengurangkan rasa lesu, mengelakkan retensi air (sembap muka), dan menjadikan kulit berseri semulajadi dari dalam.
🌅
1 Gelas Bangun Pagi
Aktifkan organ dalaman & metabolisme
🍳
1 Gelas Lepas Sarapan
Bantu penyerapan nutrisi makanan
🕛
2 Gelas Sebelum/Lepas Zohor
Kekalkan fokus bekerja & tenaga petang
🌇
2 Gelas Waktu Asar/Petang
Cegah keinginan mengambil snek manis
🍲
1 Gelas Lepas Makan Malam
Bantu penghadaman & kurangkan kembung
🌙
1 Gelas Sebelum Tidur
Elak dehidrasi waktu tidur lena
Perubahan disimpan